slug :
ในช่วงนี้ปฏิเสธไม่ได้เลยว่าซีรีส์ One Piece ซีซั่น 2 เวอร์ชันไลฟ์แอ็กชันของ Netflix กำลังได้รับความนิยม ฟีเวอร์อย่างต่อเนื่อง ซึ่งหนึ่งในตัวละครที่แฟน ๆ พูดถึงมากที่สุดคงหนีไม่พ้น Roronoa Zoro ที่รับบทโดยนักแสดงชาวญี่ปุ่นอย่าง Mackenyu Arata ในบอดี้ที่ทั้งล่ำ ทั้งแน่น ทั้งสตรอง และดูสมกับนักดาบของกลุ่มหมวกฟาง
และต้องบอกแฟนเกิร์ลหลายคนไว้ก่อนว่า บอดี้แบบนี้ “ไม่ใช่วาสนาของคุณ” เพราะ Mackenyu ประกาศแต่งงานไปตั้งแต่ปี 2023 และมีเจ้าตัวเล็กเป็นที่เรียบร้อย
กลับมาที่บอดี้ระดับพระเจ้ารังสรรค์นี้กันต่อ หลายคนที่ไม่ใช่สายออกกำลังกายจริงจังอาจมองว่าหุ่นแบบนี้ก็คงมาจากการยกเวทหนัก ๆ เพียงอย่างเดียว แต่ความจริงแล้ว เบื้องหลังของรูปร่างที่เห็นบนหน้าจอไม่ได้เรียบง่ายขนาดนั้น
เพราะล่าสุด Lloyd Naicker เทรนเนอร์ส่วนตัวของ Mackenyu ได้ออกมาเผยโปรแกรมการฝึกที่ใช้จริงระหว่างการเตรียมตัวสำหรับซีรีส์ พร้อมกับเล่ารายละเอียดว่ากว่าจะได้รูปร่างแบบที่เห็นในบท Zoro ต้องผ่านการฝึกแบบไหนมาบ้าง ทั้งเทคนิคการยกเวท วิธีเพิ่มความเข้มข้นของเซต และการจัดตารางฝึกกล้ามเนื้อแต่ละส่วนอย่างเป็นระบบ
.
💪 เทคนิคหลักของโปรแกรมฝึก 💪
ก่อนจะไปดูตารางฝึกแบบเต็ม ๆ เทรนเนอร์ของ Mackenyu ก็อธิบายก่อนว่า การปั้นหุ่นสำหรับบท Zoro ไม่ได้เน้นแค่ “ยกหนัก” อย่างเดียว แต่ต้องใช้เทคนิคการฝึกที่ช่วยเพิ่มความเข้มข้นให้กับกล้ามเนื้อในแต่ละเซตด้วย
หนึ่งในเทคนิคหลักที่เขาใช้คือ Rest / Pause Training วิธีการฝึกที่นักเพาะกายและเทรนเนอร์หลายคนใช้เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อให้ทำงานหนักขึ้นในเวลาไม่นาน ซึ่งเหมาะมากกับนักแสดงที่ต้องฟิตหุ่นให้ชัดทันการถ่ายทำ
โดยโปรแกรมนี้ไม่ได้เน้นแค่ยกหนักอย่างเดียว แต่ใช้วิธีที่เรียกว่า Rest / Pause Training ซึ่งเป็นเทคนิคที่ช่วยเพิ่มความเข้มข้นของการฝึกในเซตเดียว
💪 ยกให้ได้ประมาณ 15-17 ครั้ง
⏱️ พัก 20 วินาที
🏋️ ยกต่ออีก 5-8 ครั้ง โดยต้องรักษาฟอร์มให้ดี
🔄 พัก 2 นาที แล้วเริ่มเซตใหม่
โดยปกติจะทำประมาณ 3 เซตต่อท่า ซึ่งวิธีนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อถูกกระตุ้นหนักขึ้นโดยไม่ต้องเพิ่มเวลาฝึกมากเกินไป และยังช่วยให้กล้ามเนื้อดูคมชัดขึ้นได้ดี ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับนักแสดงที่ต้องถ่ายฉากแอ็กชันหรือฉากถอดเสื้อบนจอ
.
🗓️ วันที่ 1 🗓️
🫀 หน้าอก : วันแรกของการฝึกจะโฟกัสที่กล้ามหน้าอกเป็นหลัก เพราะเป็นส่วนที่เห็นชัดที่สุดบนหน้าจอ โดยเฉพาะฉากแอ็กชันหรือฉากถอดเสื้อ ทำให้ต้องเน้นทั้งความหนาและมิติของกล้ามเนื้อ
- Incline Dumbbell Press 30° เพื่อสร้างอกส่วนกลางไปจนถึงส่วนบน
- Incline Dumbbell Press 45° เพื่อสร้างอกส่วนบนให้ดูนูนเด่นชัดบริเวณกระดูกไหปลาร้า
- Flat Smith Press เพื่อสร้างความหนาของอก
- Fly และ High Cable Fly เพื่อให้กล้ามอกดูแยกและชัด
- Weighted Dips เพื่อเพิ่มความคมของอกล่าง
🦵 น่อง : พาร์ทต่อมาจะเป็นการฝึกน่องเพื่อให้บอดี้ดูสมดุลทั้งตัว โดยใช้เครื่อง Horizontal Leg Press และสลับตำแหน่งวางเท้าเพื่อกระตุ้นกล้ามน่องแต่ละส่วน
- กดน้ำหนักที่ นิ้วโป้งเท้า เพื่อเน้นน่องด้านใน
- กดน้ำหนักที่ นิ้วก้อยเท้า เพื่อเน้นน่องด้านนอก
- ยกทีละข้าง และ ค้างที่จุดสูงสุด เพื่อเพิ่มแรงเกร็งของกล้ามเนื้อและกระตุ้นน่องทั้งก้อน
🤰 หน้าท้อง : พาร์ทสุดท้ายคือการฝึกหน้าท้อง โดยจะเน้นการเกร็งค้าง (Tension) เพื่อให้กล้ามท้องทำงานตลอดเวลา
- Bosu Sit-Ups เพื่อเพิ่มการทรงตัวและทำให้กล้ามท้องทำงานหนักขึ้น
- Alternating Sit-Ups เพื่อบริหารกล้ามท้องด้านข้าง
- Leg Raises ยกขาพร้อมดัมเบล 2-4 กก. ถ่วงที่เท้า เพื่อเพิ่มแรงต้านให้กล้ามท้องทำงานหนักขึ้น โดยเฉพาะบริเวณหน้าท้องส่วนล่าง ซึ่งเป็นจุดที่หลายคนฝึกได้ยาก
.
🗓️ วันที่ 2 🗓️
👤 หลัง : วันที่สองจะโฟกัสไปที่การสร้างความกว้างและความหนาของแผ่นหลัง เพราะกล้ามเนื้อส่วนนี้ช่วยให้รูปร่างดูเป็นทรงแบบตัว V ซึ่งเป็นลุคสำคัญของตัวละครนักดาบอย่าง Zoro
- Lat Pulldown เพื่อเพิ่มความกว้างของแผ่นหลัง
- Seated Row เพื่อสร้างความหนาของกล้ามเนื้อหลัง
- Reverse Straight Handle Grip Seated Row เพื่อทำให้หลังดูเต็มมากขึ้น
- Bent Over Barbell Row เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของหลังช่วงกลางและหลังล่าง
- Single Dumbbell Row เพื่อให้กล้ามเนื้อทำงานเต็มช่วง จากการเกร็งกล้ามเนื้อทีละข้าง
- Close-Grip V Handle Lat Pulldown เพื่อเพิ่มความหนาของหลังช่วงกลาง
- Low Row เพื่อให้แผ่นหลังดูมีมิติมากขึ้น
✊ แขนท่อนล่างและข้อมือ : นอกจากกล้ามหลังแล้ว ยังมีการฝึกแขนท่อนล่างและข้อมือ เพื่อช่วยให้แรงจับแน่นขึ้น ซึ่งแน่นอนว่าสำคัญมากสำหรับฉากแอ็กชันและการถือดาบของตัวละคร Zoro
- Wrist Curls เพื่อเพิ่มแรงกำมือ
- Reverse Wrist Curls เพื่อเสริมความแข็งแรงของแขนท่อนล่าง
.
🗓️ วันที่ 3 🗓️
🦾 ไหล่ : วันสุดท้ายของโปรแกรมจะเน้นสร้างความสมดุลของร่างกาย เพื่อให้กล้ามเนื้อทั้งช่วงบนและช่วงล่างทำงานสัมพันธ์กัน ซึ่ง Lloyd ยังระบุด้วยว่าให้หลีกเลี่ยงท่า Front Raise เพราะอาจส่งผลต่อการฝึกดาบของ Mackenyu และเพิ่มความเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บได้
- Rear Delt Fly เพื่อเน้นกล้ามไหล่ด้านหลัง
- Side Raises เพื่อเพิ่มความกว้างของหัวไหล่ด้านข้าง
- Upright Row เพื่อเสริมความแข็งแรงของไหล่และช่วงบนของหลัง
- Smith Machine Shoulder Press เพื่อเพิ่มความหนาของกล้ามไหล่โดยรวม
🦿 กล้ามเนื้อหลังต้นขา : พาร์ทนี้จะเป็นการฝึกช่วงขา ซึ่งจะเน้นกล้ามเนื้อด้านหลังของต้นขา เพื่อช่วยเสริมความแข็งแรงและความสมดุลของช่วงล่าง
- Lying Hamstring Curls เพื่อเน้นกล้ามหลังต้นขาโดยตรง
- Stiff-Leg Romanian Deadlift (RDL) เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของต้นขาด้านหลังและสะโพก
🏋️ แกนกลางลำตัว : พาร์ทที่ 3 นี้จะเป็นการฝึกหน้าท้อง ซึ่งจะเน้นการควบคุมแกนกลางลำตัว เพื่อช่วยเพิ่มความมั่นคงของร่างกาย
- Bosu Sit-Ups เพื่อเพิ่มการทรงตัวและแรงเกร็งของหน้าท้อง
- Alternating Sit-Ups เพื่อบริหารกล้ามท้องด้านข้าง
- Leg Raises เพื่อยให้หน้าท้องดูคมชัดขึ้น
.
สรุปโปรแกรมฝึก Mackenyu สำหรับบท Zoro
จากตารางฝึกทั้งหมดจะเห็นได้ว่าการปั้นบอดี้สำหรับบท Roronoa Zoro ไม่ได้เน้นแค่ยกเวทหนัก ๆ เหวี่ยงไปเหวี่ยงมาเพียงอย่างเดียว แต่เป็นการฝึกที่ถูกวางแผนอย่างเป็นระบบ ตั้งแต่การใช้เทคนิค Rest / Pause Training เพื่อเพิ่มความเข้มข้นของเซต ไปจนถึงการแบ่งวันฝึกให้แต่ละส่วนของร่างกายทำงานเต็มประสิทธิภาพ
ซึ่งโดยภาพรวม ปรแกรมจะเน้นสร้างกล้ามหน้าอกให้หนาและมีมิติ, แผ่นหลังให้กว้างแบบ V-shape, เสริม ไหล่ และขาให้สมดุล, พร้อมกับฝึก หน้าท้อง น่อง และแรงจับของข้อมือ เพื่อให้ร่างกายแข็งแรงครบทุกส่วน ซึ่งทั้งหมดนี้ก็มีส่วนสำคัญในการทำให้รูปร่างของ Mackenyu ดูสมกับบทนักดาบแห่งกลุ่มหมวกฟางอย่างที่แฟน ๆ เห็นกันบนหน้าจอ
หากอยากรู้ดีเทลของแต่ละท่าฝึกแบบละเอียด ก็สามารถคลิกเข้าไปดูเพิ่มเติมได้ที่นี่เลย
ใครที่เห็นบอดี้แบบนี้แล้วเริ่มอยากเลื่อนนัดหมูกระทะ แล้วหันมาเข้าฟิตเนสดูบ้าง ก็คงไม่ใช่เรื่องแปลก เพราะกว่าจะได้หุ่นระดับนี้ บอกเลยว่าทั้งวินัยและการฝึกต้องจริงจังพอตัวเลยทีเดียว
